Les formes · 套路

Une phrase écrite avec le corps.

Une forme est un enchaînement codifié de postures. Chacune porte un nom imagé — la grue, le singe, les nuages — et se relie à la suivante sans interruption.

Tradition

postures

La forme longue

La grande forme codifiée par la famille Yang, avec ses répétitions et ses transitions complètes.

25 à 30 minutes

Années 1940

postures

Forme de Cheng Man Ching

Une version resserrée, aux répétitions réduites, diffusée surtout aux États-Unis.

Environ 10 minutes

Objectif du cours

postures

Forme de Pékin

La petite forme simplifiée du XXe siècle, porte d’entrée idéale. C’est l’objectif du cours tout public.

Environ 5 à 6 minutes

Mon carnet de pratique

Les 24 postures de Pékin

Choisissez une posture : photos, tuto pas à pas et points d'attention du style Yang. Cochez celles que vous connaissez, votre progression reste enregistrée sur cet appareil.

Progression0 / 24

Schéma de la posture 1 de la forme de Pékin : Commencement — Position de référence (schéma)

Posture 1 Commencement : Position de départ — Position de référence (schéma)

Apprise

起势 ·

Qǐ shì

Commencement

Le tuto, pas à pas

Pieds joints, bras le long du corps, regard à l’horizon.
Transférez le poids à droite, posez le pied gauche à largeur d’épaules.
Levez les bras devant vous jusqu’à hauteur d’épaules, paumes vers le sol.
Fléchissez les genoux en abaissant les mains, coudes lourds, jusqu’à hauteur du ventre.

Points d'attention

— Les poignets guident la montée, les doigts restent souples.

— Le bassin descend droit, comme si l’on s’asseyait sur un tabouret haut.

À éviter : Bloquer les genoux ou lever les épaules avec les bras.

Forme simplifiée de Pékin (1956), dérivée du style Yang. Repères techniques issus des descriptions classiques de la forme ; chaque école a ses nuances : suivez l'enseignement de votre professeur. Schémas de position : planche « Yang Style Tai Chi Chuan – 24 Form », Tai Chi Chuan Sacramento (taichichuansacramento.com). Flèches ← → du clavier pour naviguer.

Schéma de la posture 2 de la forme de Pékin : Séparer la crinière du cheval sauvage — Position de référence (schéma)

Posture 2 Séparer la crinière du cheval sauvage : Côté gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

左右野马分鬃 ·

Yěmǎ fēn zōng

Séparer la crinière du cheval sauvage

Le tuto, pas à pas

Formez « la boule » : main droite en haut, main gauche en dessous, poids à droite.
Le pied gauche avance, talon d’abord, en léger écart latéral.
Transférez le poids devant (fente à 70 %) en séparant les mains : la gauche monte en diagonale, la droite descend près de la hanche.
Reculez légèrement le poids, ouvrez la pointe du pied avant et repartez de l’autre côté.

Points d'attention

— La taille tourne et ouvre le geste ; les mains ne font qu’accompagner.

— Gardez l’écart de largeur entre les pieds, comme sur deux rails.

À éviter : Aligner les pieds sur une même ligne : on perd l'équilibre.

Schéma de la posture 3 de la forme de Pékin : La grue blanche déploie ses ailes — Position de référence (schéma)

Posture 3 La grue blanche déploie ses ailes : La grue ouvre ses ailes — Position de référence (schéma)

Apprise

白鹤亮翅 ·

Báihè liàng chì

La grue blanche déploie ses ailes

Le tuto, pas à pas

Le pied droit fait un demi-pas vers l’avant, le poids s’y installe.
Le pied gauche se replace devant, pointe posée, talon levé (pas vide).
La main droite monte devant le front, paume vers vous ; la gauche descend près de la hanche.

Points d'attention

— Presque tout le poids est sur la jambe arrière.

— Les deux bras restent arrondis, comme des ailes qui s’ouvrent.

À éviter : Se pencher en arrière en levant le bras.

Schéma de la posture 4 de la forme de Pékin : Brosser le genou — Position de référence (schéma)

Posture 4 Brosser le genou : Côté gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

左右搂膝拗步 ·

Lōu xī ào bù

Brosser le genou

Le tuto, pas à pas

La main droite décrit un cercle vers l’arrière et monte près de l’oreille.
Le pied gauche avance, talon d’abord.
En transférant le poids, la main gauche « brosse » le genou et la droite pousse vers l’avant.
Ouvrez la pointe avant, rapatriez le pied arrière et changez de côté.

Points d'attention

— La main qui pousse part de l’oreille, doigts à hauteur du nez à l’arrivée.

— La poussée vient de la jambe arrière et de la taille, pas de l’épaule.

À éviter : Tendre complètement le bras qui pousse.

Schéma de la posture 5 de la forme de Pékin : Jouer du pipa — Position de référence (schéma)

Posture 5 Jouer du pipa : Tenir le pipa — Position de référence (schéma)

Apprise

手挥琵琶 ·

Shǒu huī pípá

Jouer du pipa

Le tuto, pas à pas

Le pied droit fait un demi-pas vers l’avant, le poids passe derrière.
Le pied gauche avance, talon posé, pointe levée.
Les mains se rassemblent devant vous : la gauche devant, à hauteur du nez ; la droite au niveau du coude gauche.

Points d'attention

— Imaginez tenir un luth chinois entre vos deux mains.

— Le coude gauche reste légèrement fléchi, l’épaule basse.

À éviter : Poser le poids sur le talon avant.

Schéma de la posture 6 de la forme de Pékin : Repousser le singe — Position de référence (schéma)

Posture 6 Repousser le singe : Côté gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

左右倒卷肱 ·

Dào juǎn gōng

Repousser le singe

Le tuto, pas à pas

Ouvrez les paumes vers le ciel ; la main droite descend et remonte en arc derrière vous.
Le pied gauche recule, pointe d’abord, puis se pose à plat.
La main droite pousse devant en passant près de l’oreille pendant que la gauche se retire vers la hanche.
Répétez en alternant, quatre pas en arrière au total.

Points d'attention

— Chaque pied recule sur son propre rail, légèrement en dehors.

— Le regard suit la main qui part vers l’arrière, puis revient devant.

À éviter : Reculer sur une seule ligne, ce qui croise les pieds.

Schéma de la posture 7 de la forme de Pékin : Saisir la queue de l'oiseau — gauche — Position de référence (schéma)

Posture 7 Saisir la queue de l'oiseau — gauche : Parer (Peng) — Position de référence (schéma)

Apprise

左揽雀尾 ·

Zuǒ lǎn quèwěi

Saisir la queue de l’oiseau — gauche

Le tuto, pas à pas

Parer (掤) : l’avant-bras gauche s’arrondit devant la poitrine, en fente avant.
Tirer (捋) : les deux mains tournent et ramènent vers l’arrière, le poids recule.
Presser (擠) : la paume droite se pose contre le poignet gauche et presse vers l’avant.
Pousser (按) : les mains s’écartent, reculent, puis poussent devant à hauteur de poitrine.

Points d'attention

— Ce sont les « quatre portes », le cœur du style Yang.

— Peng doit rester rond et élastique, comme un ballon.

À éviter : Pousser avec les bras seuls : c'est tout le corps qui avance.

Schéma de la posture 8 de la forme de Pékin : Saisir la queue de l'oiseau — droite — Position de référence (schéma)

Posture 8 Saisir la queue de l'oiseau — droite : Parer (Peng) — Position de référence (schéma)

Apprise

右揽雀尾 ·

Yòu lǎn quèwěi

Saisir la queue de l’oiseau — droite

Le tuto, pas à pas

Pivotez vers la droite en rentrant la pointe gauche.
Parer avec l’avant-bras droit, fente droite.
Tirer, presser puis pousser, en miroir du côté gauche.

Points d'attention

— Le pivot se fait sur le talon, taille relâchée.

— Gardez la même hauteur tout au long de l’enchaînement.

À éviter : Monter et descendre à chaque changement de phase.

Schéma de la posture 9 de la forme de Pékin : Simple fouet — Position de référence (schéma)

Posture 9 Simple fouet : Le fouet simple — Position de référence (schéma)

Apprise

单鞭 ·

Dān biān

Simple fouet

Le tuto, pas à pas

Le poids passe à gauche, les mains balaient vers la gauche puis la droite.
La main droite forme le « bec » : doigts réunis, pointés vers le bas.
Le pied gauche s’ouvre vers la gauche, talon d’abord.
En fente, la main gauche tourne et pousse devant, paume vers l’avant.

Points d'attention

— Le bec et la main gauche forment une ligne ouverte, sans tension.

— Le coude gauche est au-dessus du genou gauche.

À éviter : Laisser le poignet du bec casser vers le haut.

Schéma de la posture 10 de la forme de Pékin : Mouvoir les mains comme les nuages — Position de référence (schéma)

Posture 10 Mouvoir les mains comme les nuages : Vers la gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

云手 ·

Yún shǒu

Mouvoir les mains comme les nuages

Le tuto, pas à pas

Les mains décrivent des cercles verticaux devant vous, l’une en haut, l’autre en bas.
La taille tourne vers la gauche, les mains la suivent.
Rapprochez le pied droit (pas latéral), puis écartez le gauche.
Trois répétitions en se déplaçant sur le côté.

Points d'attention

— La main haute passe devant le visage, à hauteur des yeux.

— La tête suit la main haute, comme on suit un nuage.

À éviter : Bouger les bras sans tourner la taille.

Schéma de la posture 11 de la forme de Pékin : Simple fouet — Position de référence (schéma)

Posture 11 Simple fouet : Le fouet simple — Position de référence (schéma)

Apprise

单鞭 ·

Dān biān

Simple fouet

Le tuto, pas à pas

Depuis les mains nuages, formez le bec à droite.
Ouvrez le pied gauche et reprenez la même fente qu’au mouvement 9.
La main gauche tourne et pousse devant.

Points d'attention

— Même posture qu’au 9 : comparez les deux pour vérifier votre orientation.

— Les épaules restent au-dessus des hanches.

À éviter : Oublier de rentrer la pointe du pied arrière.

Schéma de la posture 12 de la forme de Pékin : Flatter l'encolure du cheval — Position de référence (schéma)

Posture 12 Flatter l'encolure du cheval : Flatter l'encolure du cheval — Position de référence (schéma)

Apprise

高探马 ·

Gāo tàn mǎ

Flatter l’encolure du cheval

Le tuto, pas à pas

Le pied droit fait un demi-pas, le poids passe derrière.
Le pied gauche se pose devant, pointe au sol (pas vide).
La main droite passe près de l’oreille et avance, paume vers le bas ; la gauche se retire paume vers le ciel.

Points d'attention

— Posture haute : on se grandit sans se raidir.

— La main droite arrive à hauteur des yeux.

À éviter : Mettre du poids sur la jambe avant.

Schéma de la posture 13 de la forme de Pékin : Coup de talon droit — Position de référence (schéma)

Posture 13 Coup de talon droit : Coup de talon droit — Position de référence (schéma)

Apprise

右蹬脚 ·

Yòu dēng jiǎo

Coup de talon droit

Le tuto, pas à pas

Les mains se croisent devant la poitrine, poids sur la jambe gauche.
Le genou droit monte.
Le talon droit pousse lentement vers l’avant-droit pendant que les bras s’ouvrent.

Points d'attention

— La jambe d’appui reste légèrement fléchie.

— Le bras droit est au-dessus de la jambe qui frappe.

À éviter : Donner un coup de pied rapide : on pousse avec le talon, lentement.

Schéma de la posture 14 de la forme de Pékin : Frapper les oreilles avec les poings — Position de référence (schéma)

Posture 14 Frapper les oreilles avec les poings : Frapper les oreilles avec les poings — Position de référence (schéma)

Apprise

双峰贯耳 ·

Shuāng fēng guàn ěr

Frapper les oreilles avec les poings

Le tuto, pas à pas

Repliez la jambe droite, les mains descendent de chaque côté du genou.
Posez le pied droit devant, talon d’abord.
En fente, les poings montent en arc vers l’avant, à hauteur des tempes.

Points d'attention

— Les poings restent creux, sans serrer.

— Les bras forment une pince arrondie, épaules relâchées.

À éviter : Lever les coudes plus haut que les poings.

Schéma de la posture 15 de la forme de Pékin : Se retourner, coup de talon gauche — Position de référence (schéma)

Posture 15 Se retourner, coup de talon gauche : Coup de talon gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

转身左蹬脚 ·

Zhuǎnshēn zuǒ dēng jiǎo

Se retourner, coup de talon gauche

Le tuto, pas à pas

Transférez le poids derrière et pivotez vers la gauche.
Croisez les mains devant la poitrine, poids sur la jambe droite.
Montez le genou gauche et poussez du talon en ouvrant les bras.

Points d'attention

— Le pivot est lent : trouvez l’équilibre avant de monter le genou.

— Hauteur du pied : ce que votre corps permet, sans forcer.

À éviter : Se pencher en arrière pour lever la jambe plus haut.

Schéma de la posture 16 de la forme de Pékin : Le serpent rampe, le coq d'or sur une patte — gauche — Position de référence (schéma)

Posture 16 Le serpent rampe, le coq d'or sur une patte — gauche : Le serpent rampe — Position de référence (schéma)

Apprise

左下势独立 ·

Zuǒ xià shì dúlì

Le serpent rampe, le coq d’or sur une patte — gauche

Le tuto, pas à pas

Formez le bec à droite, le pied gauche s’allonge sur le côté.
Descendez sur la jambe droite, la main gauche glisse le long de la jambe tendue.
Remontez vers l’avant sur la jambe gauche.
Montez le genou droit, la main droite s’élève devant le visage : le coq d’or.

Points d'attention

— Descendez seulement aussi bas que vos genoux le permettent.

— Sur une jambe, fixez un point devant vous.

À éviter : Laisser le genou fléchi rentrer vers l'intérieur.

Schéma de la posture 17 de la forme de Pékin : Le serpent rampe, le coq d'or sur une patte — droite — Position de référence (schéma)

Posture 17 Le serpent rampe, le coq d'or sur une patte — droite : Le serpent rampe — Position de référence (schéma)

Apprise

右下势独立 ·

Yòu xià shì dúlì

Le serpent rampe, le coq d’or sur une patte — droite

Le tuto, pas à pas

Posez le pied droit, pivotez et formez le bec à gauche.
Descendez sur la jambe gauche, main droite le long de la jambe droite.
Remontez et levez le genou gauche, main gauche devant le visage.

Points d'attention

— Même travail qu’au 16, en miroir.

— Le dos reste droit même en posture basse.

À éviter : Arrondir le dos pour descendre plus bas.

Schéma de la posture 18 de la forme de Pékin : La fille de jade lance la navette — Position de référence (schéma)

Posture 18 La fille de jade lance la navette : Côté gauche — Position de référence (schéma)

Apprise

左右穿梭 ·

Zuǒyòu chuān suō

La fille de jade lance la navette

Le tuto, pas à pas

Formez la boule, puis avancez le pied en diagonale.
La main avant monte et tourne au-dessus du front, paume vers l’extérieur.
L’autre main pousse devant, à hauteur de poitrine.
Recommencez de l’autre côté, sur l’autre diagonale.

Points d'attention

— La main haute protège la tête, sans toucher le front.

— La navette va et vient : gardez un rythme continu entre les deux côtés.

À éviter : Lever l'épaule de la main haute.

Schéma de la posture 19 de la forme de Pékin : L'aiguille au fond de la mer — Position de référence (schéma)

Posture 19 L'aiguille au fond de la mer : L'aiguille au fond de la mer — Position de référence (schéma)

Apprise

海底针 ·

Hǎi dǐ zhēn

L’aiguille au fond de la mer

Le tuto, pas à pas

Le pied droit fait un demi-pas, le poids passe derrière.
La main droite monte près de l’oreille.
Le pied gauche se pose pointe au sol, la main droite plonge vers le bas, doigts en avant.

Points d'attention

— On s’incline légèrement vers l’avant, le dos reste allongé.

— La main gauche descend près de la hanche.

À éviter : Plier la nuque : la tête reste dans l'axe du dos.

Schéma de la posture 20 de la forme de Pékin : Déployer les bras comme un éventail — Position de référence (schéma)

Posture 20 Déployer les bras comme un éventail : L'éventail par le dos — Position de référence (schéma)

Apprise

闪通臂 ·

Shǎn tōng bì

Déployer les bras comme un éventail

Le tuto, pas à pas

Redressez-vous, les mains remontent devant la poitrine.
Le pied gauche avance en fente.
La main droite monte au-dessus de la tempe, paume vers l’extérieur ; la gauche pousse devant.

Points d'attention

— Les bras s’ouvrent comme un éventail qui se déploie depuis le dos.

— La poussée et la fente finissent ensemble.

À éviter : Pousser avant d'avoir posé le pied.

Schéma de la posture 21 de la forme de Pékin : Se retourner, dévier, parer et frapper — Position de référence (schéma)

Posture 21 Se retourner, dévier, parer et frapper : Frapper du poing — Position de référence (schéma)

Apprise

转身搬拦捶 ·

Zhuǎnshēn bān lán chuí

Se retourner, dévier, parer et frapper

Le tuto, pas à pas

Pivotez vers la droite, la main droite forme un poing qui descend.
Dévier (搬) : le poing passe devant la poitrine et s’ouvre vers l’avant.
Parer (拦) : la main gauche avance pour bloquer, le poing se retire à la hanche.
Frapper (捶) : en fente gauche, le poing avance, pouce vers le haut.

Points d'attention

— Le poing est vertical, sans serrer.

— La main gauche reste près de l’avant-bras droit à l’arrivée.

À éviter : Frapper en avançant l'épaule au lieu de la hanche.

Schéma de la posture 22 de la forme de Pékin : Fermeture apparente — Position de référence (schéma)

Posture 22 Fermeture apparente : Fermeture apparente — Position de référence (schéma)

Apprise

如封似闭 ·

Rú fēng sì bì

Fermeture apparente

Le tuto, pas à pas

La main gauche glisse sous l’avant-bras droit, le poing s’ouvre.
Les deux mains se séparent et reculent vers la poitrine, le poids passe derrière.
Les mains descendent puis poussent vers l’avant, en fente.

Points d'attention

— Les mains reculent sans effort, comme pour absorber.

— Les poignets restent à largeur d’épaules pendant la poussée.

À éviter : Se pencher en arrière en reculant les mains.

Schéma de la posture 23 de la forme de Pékin : Croiser les mains — Position de référence (schéma)

Posture 23 Croiser les mains : Mains croisées — Position de référence (schéma)

Apprise

十字手 ·

Shízì shǒu

Croiser les mains

Le tuto, pas à pas

Le poids passe à droite, rentrez la pointe gauche et tournez face au nord.
Les bras s’ouvrent largement puis descendent en cercle.
Rapprochez le pied droit, à largeur d’épaules, et croisez les poignets devant la poitrine, main droite à l’extérieur.

Points d'attention

— Les bras croisés forment un cercle, comme autour d’un arbre.

— Remontez en déroulant les jambes, sans vous tendre.

À éviter : Coller les bras contre la poitrine.

Schéma de la posture 24 de la forme de Pékin : Fermeture — Position de référence (schéma)

Posture 24 Fermeture : Fermeture — Position de référence (schéma)

Apprise

收势 ·

Shōu shì

Fermeture

Le tuto, pas à pas

Les mains se décroisent et se tournent paumes vers le sol.
Elles descendent lentement devant le corps, jusqu’aux cuisses.
Ramenez le pied gauche contre le droit et restez un instant immobile.

Points d'attention

— La fermeture compte autant que le début : prenez le temps.

— Laissez le souffle se calmer avant de bouger à nouveau.

À éviter : Enchaîner aussitôt sur autre chose : le calme fait partie de la forme.

Première année · 逍遙功 · Xiāoyáo gōng

Les chevaliers errants

L'enchaînement travaillé en « Préparation au Tai Chi ». Un Qi Gong de base qui met l'accent sur le travail interne dans un corps relâché et structuré, avant d'aborder les formes plus complexes du Taiji Quan.

鬆

Relâché, jamais mou

On détend les articulations une à une, en gardant l'axe du corps et les genoux souples.

內

Le travail interne d'abord

Le geste reste simple pour laisser l'attention au souffle, au poids et à la taille.

晨

À revisiter souvent

Une série courte, idéale au petit matin, qu'on reprend à chaque étape de sa progression.

Vidéo YouTube. Pour le détail des mouvements, suivez l'enseignement de votre professeur.

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Prenez 5 min entre deux cours

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